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이 블로그 포스팅에서는 높은 혈당과 관련된 질환 예방을 위해 혈당을 낮추는 방법과 혈당 조절에 도움되는 음식을 다뤄보겠습니다. 혈당의 상승은 혈관을 손상시키며 다양한 질환을 유발할 수 있습니다. 정상범위의 혈당 수치로 유지하고 혈당 조절에 도움이 되는 음식을 적절히 섭취하여 당뇨병 및 합병증을 예방하는 것이 중요합니다.
1. 높은 혈당으로 유발되는 질환들
높은 혈당은 혈관을 끈적하게 만들어 혈액순환을 저해하고 혈관을 손상시키는 결과를 낳습니다. 당뇨로 인한 합병증은 혈관과 관련이 높아 뇌졸중, 심근경색 등이 발생할 수 있습니다.
다리로 향하는 혈관에 이상이 생길 경우에는 당뇨병성 족부병증과 같은 말초혈관질환이 발생할 수 있으며, 미세혈관에 이상이 생기면 당뇨병성 망막병증, 신증, 위장증 등이 발생할 수 있습니다. 정상범위의 혈당 수치로 관리하여 이러한 질환을 예방하세요.
2. 혈당의 정상범위
대한당뇨병학회에서 권장하는 혈당값의 정상범위는 공복일 경우 99mg/dL 이하, 식후 1시간 내에는 180mg/dL 이하, 식후 2시간 내에는 140mg/dL 이하로 기준을 두고 있습니다.
당뇨병에 대한 가족력이 있거나 불균형한 식습관으로 당뇨가 걱정된다면 정기적인 혈액검사를 통해 관리하시는 것이 좋습니다.
혈당 낮추는 방법
혈당을 낮추기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 실천하는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 식사와 운동
규칙적인 식사와 운동은 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하고, 식사 후에는 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.
- 탄수화물 섭취 제한
탄수화물은 혈당을 급격하게 올리는 주범입니다. 탄수화물 섭취를 제한하기 위해서는 식사 때 밥의 양을 줄이고, 채소와 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 혈당 조절에 좋은 음식 섭취
혈당 조절에 좋은 음식으로는 식힌 밥, 식이섬유가 풍부한 채소, 오메가3 등이 있습니다.
혈당 낮추는 음식
1. 식힌 밥
갓 지은 쌀밥을 식혀 먹으면 혈당을 천천히 올리는데 도움이 됩니다. 이 과정에서 저항성 전분이 생성되어 혈당이 급격하게 오르지 않도록 도와줍니다. 저항성 전분이 생긴 후에 재가열을 하더라도 일반 전분으로 변하지 않아 혈당 상승을 예방할 수 있습니다.
2. 오메가 3
오메가 3의 섭취는 아디포넥틴 호르몬의 활성을 돕습니다. 아디포넥틴은 인슐린 감수성을 증가시키고 혈관의 염증을 억제하는데 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면 아디포넥틴이 적을수록 당뇨병의 발병 위험이 높다고 합니다. 오메가 3는 시중에 다양한 영양제로 나와있어 꾸준한 섭취가 간편한 옵션입니다.
3. 식이섬유가 풍부한 채소
식이섬유는 체내의 소화 효소로는 분해되지 않는 탄수화물로 장을 통과하면서 포도당의 흡수를 방해하여 혈당조절에 도움을 줍니다. 양배추, 시금치 등과 같은 채소를 섭취하여 식사 시에 채소를 곁들여 드시면 혈당 관리에 도움이 됩니다.
급격한 혈당 상승 막는 ‘마법의 탄수화물’이 있다?
갓 지은 쌀밥을 식혀서 먹으면 식이섬유와 비슷한 역할을 하는 저항성 전분이 생성되어 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다. 저항성 전분이 생긴 후에 재가열을 해도 일반 전분으로 바뀌지 않아 혈당 상승을 예방할 수 있습니다. 급속 냉동으로 얼리면 저항성 전분이 생기지 않으므로 충분히 식혀 먹는 것이 좋습니다.
혈당 조절에 도움되는 음식과 성분을 적절히 섭취하여 당뇨병을 예방하세요. 급격한 혈당 상승은 췌장 기능을 저하시켜 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 혈당 조절에 도움되는 음식(성분)을 섭취하고 건강한 식습관을 유지하여 더 나은 삶을 살아가세요.